Віта Байдик завідувач кафедри управління освітою Луганського обласного інституту післядипломної педагогічної освіти (м. Сєвєродонецьк), канд.псих.наук, практичний психолог
Війна, яка сталась у нашому житті, показала наявність гами почуттів, над якими ми навіть глибоко не замислювались: страх за власне життя та за життя своїх рідних і близьких людей; розпач від власного безсилля; утома від постійної тривоги; сум та туга за власною домівкою; коливання настрою від оптимізму до депресії; злість на окупантів, «західних партнерів», на сусідів та близьких, якщо вони не поділяють нашого сприйняття реальності.
На лінії фронту йде своя фізична війна, усередині кожного з нас – війна психологічна, війна зі своїми почуттями, настроями, проявами поведінки, які не завжди є адекватними та конструктивними. Нагромадження психіки негативними емоціями та почуттями, такими як злість, агресія, ненависть забирає енергію, необхідну для подальшого функціонування людини, а головне, має кумулятивний ефект переносу на все суспільство та подальшого вибуху в житті після війни. Настрій та поведінка людей під час війні не менш важливі, ніж потужні зброя та техніка. Турбота про психологічний стан кожної людини та суспільства загалом також є важливою частиною боротьби за майбутнє України.
Проблема перевантаження негативними емоціями особливо гостро стає, коли ведемо мову про дітей. Дорослі висловлюють свій негатив, не соромлячись присутності дітей, засоби масової інформації цілодобово показують та розповідають про сцени жорстокості окупантів та мимоволі формують почуття ненависті до прихильників росії. Ми не соромимось нецензурних слів під час обговорення ситуації, у присутності дітей посилаємо прокльони в бік загарбників, друкуємо на одягу лайливі слова, у соціальних мережах кидаємось агресивними коментарями тощо. В іграх дітей найчастіше спостерігаємо зброю та ворожнечу, зростають вербальні показники агресії в молоді. Роздратування, докори, агресія «крокують» повномасштабно нашим життям, входять у наш побут упевнено та швидко. Так, війна не дає нам часу та можливості на прояви емпатії до ворогів, але агресія в українському суспільстві вже переходить кордони й стосується не тільки окупантів, а й окремих категорій громадян нашої країни, негативні почуття стають інтенсивними та тривалими. Саме тому важливо вчитися аналізувати, яку саме емоцію ви зараз відчуваєте, чому вона у вас виникла, а також учитися контролювати й регулювати свої емоції. Дослідження показують, що достатньо визнати та визначити емоцію, щоб її інтенсивність знизилася на 50 %.
Вправи, які допоможуть упоратися з негативними емоціями.
І. Дихальні вправи.
- Дихання по квадрату.
Зробити вдих, рахуючи від 1 до 4, затримати дихання на 1–4, потім зробити видих на 1–4, знову затримати дихання на 1–4. Подихайте так не менше 3–4 циклів, за потреби до 10 циклів. Тіло поступово звільняється від затисків, емоційний стан урівноважується.
2. Дихальна техніка «Випусти пару».
Уявіть, що ви чайник, який закипає. Зробіть глибокий вдих ротом, надуйте щоки. Подихайте короткими ривками через ніс (до 5 коротких видихів) «пара». Повторіть вправу 3–5 разів.
ІІ. Вправи, які допоможуть відволіктися, переключитись.
✔ Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Бажано, щоб вода стікала по руках від ліктів донизу.
✔ Умийтеся холодною або прохолодною водою.
✔ Помийте руки з милом.
✔ Візьміться руками за крісло / стілець, на якому ви сидите, настільки міцно, наскільки зможете. Коли відчуєте болісну напругу в руках, різко послабте їх.
✔ Стисніть кулаки настільки міцно, наскільки зможете. Тримайте 5–6 секунд, потім різко розтисніть і розслабте пальці. Повторіть вправу до 10 разів.
✔ Утисніть п’яти в підлогу, буквально «заземливши» їх. Зверніть увагу на напруження, зосереджене у ваших п’ятах, коли ви це робите. Через 5–6 секунд розслабте ноги. Повторіть вправу до 10 разів.
✔ Пострибайте вгору-вниз.
✔ Зверніть увагу на ваше тіло: вага вашого тіла на стільці; поворушіть великими пальцями на ногах; відчуйте стілець / крісло, на якому ви сидите, – де і як він тисне на ваше тіло…
✔ Потягніться. Покрутіть головою. Випростуйте пальці на руках і ногах.
✔ Пройдіться повільно; концентруйтеся на кожному кроці, кажучи «ліва» або «права».
✔ З’їжте щось, детально описуючи самому (самій) собі смаки.
✔ Торкайтеся різних предметів навколо: ручки, ключів, вашого одягу, стіни тощо.
Концентруйтеся на різниці відчуттів під час дотику до цих предметів.
ІІІ. Психо-м’язові вправи.
«Гора з плечей»
Виконується стоячи, можна на ходу. Максимально різко підняти плечі, широко розвести їх назад та опустити. Повторити не менше 6 разів. Такою повинна бути постійно ваша постава. Зменшиться напруга й підвищиться ваша впевненість у собі.
«Долоні»
Тріть долоні одну об іншу, поки не з’явиться тепло. Це енергія сили. Далі «вмийтеся» долонями, посмикайте пальцями мочки вух, потріть вуха. Відразу відчуєте приплив сил.
«Ключ» Алієва
У класичному варіанті метод налічує 5 вправ. https://naurok.com.ua/ozdorovcha-sistema---metod-klyuch-h-alieva-140942.html
Вправа «Заспокоєння після бурі»
Стукаємо по ногах обома руками, імітуємо диханням бурю, максимально швидко наносимо удари по ногах та пришвидшено дихаємо, після чого поступово сповільнюємо свої рухи.
Спробуйте відштовхнути стіну (задіюємо тим самим сплеск накопичувальної енергії), після чого робіть поштовхи повільніші, а потім знову сильні.
Візьміть подушку, барабан, коробку та спробуйте сильно та енергійно наносити удари, після чого зменшуйте інтенсивність ударів.
ІV. Нервово-м’язова релаксація (методика Джекобсона).
V. Арттерапія.
Це може бути поезія, малювання, рукоділля тощо.
Практичні поради:
✔намагайтеся обмежити час в інтернеті, відмовтеся від читання новин у ліжку одразу після прокидання та перед сном; заходити на інформаційні ресурси варто не частіше разу на годину: швидше ситуація зазвичай не змінюється;
✔спробуйте переконати себе, що ви не самотні у своїх почуттях. Багато людей в певний період відчувають тривожність, апатію, роздратування, особливо на фоні травматичних подій;
✔виконуйте фізичні вправи вдома. Якщо знаходитесь у безпеці, виходьте на прогулянки. Фізична активність допомагає краще впоратися зі стресом;
✔намагайтесь дарувати собі позитивні емоції, не відмовляйте собі в задоволеннях – навіть під час війни. Насолода від життя не має викликати відчуття провини – навпаки, це додає вам сил. Може допомогти перегляд улюблених фільмів, читання, смачні страви тощо;
✔спробуйте допомагати іншим людям, турбуйтесь про тих, кому ще важче;
✔обмежте спілкування з «токсичними» людьми, шукайте однодумців.
Якщо відчуваєте потребу, зверніться по консультацію до психолога.
.png)