Посткризове вiдновлення, стрес-менеджмент

Оксана Рачок, методист кафедри педагогіки та психології Луганського обласного інституту післядипломної педагогічної освіти

Посттравматичне зростання – це досвід якісних змін, що відбуваються з людиною в результаті зіткнення зі складними життєвими кризами. Переживання травматичної події може відігравати роль трансформації в особистості серед певних людей та сприяти зростанню. Наприклад, люди, які пережили травму, виявляють більший оптимізм, позитивний вплив та задоволення соціальною підтримкою, а також збільшення кількості соціальних допоміжних ресурсів.

Важливо, що переживання травматичної життєвої події як такої не спричиняє посттравматичного зростання. Емоційна реакція людини на травмувальну подію є важливою для визначення довгострокового результату цієї травми, тому не кожен, хто переживає травматичну подію, безпосередньо розвине посттравматичний ріст. На результат травматичних подій можуть негативно впливати чинники, що виникають під час і після травми, потенційно збільшуючи ризик розвитку посттравматичного стресового розладу або інші труднощі з психічним здоров’ям.

Переживання травматичної події може відігравати роль трансформації в особистості серед певних людей та сприяти зростанню. У результаті посттравматичного зростання переоцінюється сенс життя, покращуються стосунки з іншими людьми, людина стає більш організованою та оптимістичною.

Поширений вислів «прийняти ситуацію, яку неможливо змінити» прихильники концепції посттравматичного зростання назвали «копінгом прийняття» на відміну від «копінгу заперечення». Прийняття розглядається як уміння визнати, що отриманий результат не такий, до якого прагнула людина, але він є, і його неможливо змінити. Прийняти – значить відпустити ситуацію та рухатися далі за обраним людиною напрямом. Крім прийняття, дослідники виділяють такі стратегії посттравматичного зростання як позитивний рефреймінг та гумор. Позитивний рефреймінг – це зміна поглядів на пережиту травматичну ситуацію аби побачити її в позитивному контексті. Замість того, аби зосереджуватись на втратах і жалкувати про нездійснене, слід зосередися на своїх досягненнях, знайти позитивні сторони події чи її наслідків. Фундатор когнітивної терапії А. Бек, працюючи з людьми, хворими на депресію, помітив, що, якщо вони усвідомлюють свої негативні думки та можуть трансформувати їх у позитивний контекст, вони одужують. Цей процес отримав назву когнітивного переструктурування. Слід зазначити, що когнітивне переструктурування – це терапевтична техніка зміни негативних когніцій на позитивні, вона не тотожна когнітивному рефреймінгу, який може бути як позитивним, так і негативним, а є його важливим та необхідним складником. Гумор – не завжди легко знайти комічне в травматичній ситуації, але якшо це вдається зробити – ситуацію відпустити набагато простіше. Дослідники називають гумор основним чинником задоволеності життям. Він фасилітує копінг-стратегії, сприяє встановленню гармонійних міжособистісних стосунків, допомагає людині дистанціюватися від психотравмувальної події.

Поняття «посттравматичне зростання» застосовується для фахівців аварійно-рятувальних служб, військовослужбовців, а також усіх осіб, постраждалих унаслідок психотравмівних ситуацій.

Нижче ми наводимо поради щодо постстресового відновлення учасників бойових дій.

Участь у бойових діях суттєво вплинула не лише на Вас, а й на Вашу родину. Дружина, діти, батьки жили в постійній тривозі й сподівалися на Ваше щасливе повернення додому. Вони планували Ваше повернення відповідно до своїх очікувань, згідно з власними, часто нереальними уявленнями. Часто ці очікування не справджуються, що призводить до недовіри й відчуження один від одного.

Що відчували Ваші рідні, поки Ви були в зоні бойових дій:

• страх, сильну тривогу;
• самотність;
• брали на себе нові обов’язки, навчилися виконувати невластиву їм роботу;
• вирішували проблеми без Вашої участі;
• сформували нове коло взаємопідтримки й знайшли нових друзів.

Вам необхідно зрозуміти:

• Як змінилися Ви? (Яким були до війни і яким стали?)
• Як змінилися члени Вашої родини (з Вашого погляду)?
• Вас люблять, сильно скучили й хочуть допомогти повернутися до мирного життя.
• Рідні бояться осуду за рішення, які ухвалювали самостійно за Вашої відсутності (наприклад, купівля нового одягу чи меблів).

Зміна стосунків із родиною та друзями після повернення додому:

• Недовіра. Коли Ви перебували в зоні бойових дій, Ви звикли довіряти лише тим, хто поруч із Вами. Тепер Вам знову треба буде встановлювати довірливі стосунки із членами родини та друзями, на це може знадобитися час.
• Надмірний контроль. Ви часто будете різкі під час спілкування з дітьми, надмірно турбуючись про їхню безпеку. Фрази на кшталт «не роби цього!», «обережно!», сувора дисципліна – це досвід виживання в бойових діях, натомість у сім’ї треба знову обговорити всі правила сімейного життя, спільно (а не одноосібно) ухвалювати рішення.
• Жорсткий характер. На війні Ваш характер змінився, Ви стали більш жорсткими, сім’я і друзі звикли бачити Вас іншим, тому намагайтесь більше спілкуватися з рідними, слухати їх, не провокувати конфліктів.

Після повернення додому будьте готові до того, що:

• Відчуватимете дискомфорт від надмірної уваги родичів і друзів (від їхнього бажання прийти в гості, спілкуватися, розпитувати про бойові дії і життя на фронті).
• Будете надмірно завантажені роботою по господарству, піклуванням про батьків та дітей.
• Ваші батьки знову ставитимуться до Вас, як до дитини.
• Зміняться Ваші стосунки з дітьми. Спокійно реагуйте на пустощі дітей (змінилися не вони, а Ви), намагайтесь більше обіймати дітей, бавитися з ними, пам’ятайте, що дитина може відчувати справедливий гнів та образу, поговоріть з нею, дайте можливість бути почутою.
• У вирішенні фінансових питань будете надмірно імпульсивні, тому намагайтесь перший час розділити обов’язки щодо витрачання грошей з іншими членами сім’ї.
• Відчуватимете потребу в зміні роботи (або ж матимете труднощі в процесі працевлаштуванні).
• Плануйте свої поточні справи.

Головне, коли повернетесь додому – спілкування з рідними та друзями. Будьте готові до того, що доведеться наново формувати стосунки з родиною, учитися довіряти один одному. Дайте собі та їм шанс бути почутим та зрозумілим.

Відразу після вашого повернення, відкрито обговоріть із членами Вашої сім’ї обов’язки кожного. За час Вашої відсутності рідні перерозподілили сформовані раніше обов’язки між собою і тепер наново їх треба окреслити. Перший час не беріть на себе багато зобов’язань, передусім Вам необхідно звикнути до мирного життя, а це – лягати спати й прокидатися в однаковий час кожного дня, уникати алкогольних напоїв для кращого сну (замітити їх медитацією та дихальними вправами), уникати «енергетиків», надмірної кількості кави для прокидання, натомість робити ранкову зарядку, бігати, приймати контрастний душ.

Адаптація до мирного життя вимагає часу й терпіння. Війна змінила не лише Вас, а й ваших рідних. Не обмежуйте кола свого спілкування, якщо Ви лишилися на самоті, це не означає, що ви самотні, багато людей поруч із Вами й щиро прагнуть допомоги.

Корисні поради:

• Намагайтесь повернутися до свого звичного режиму сну, регулярно робіть ранкову зарядку.
• Знайдіть улюблену справу (або поверніться до своїх довоєнних захоплень), займайтесь творчою діяльністю.
• Плануйте свій відпочинок та особисте життя.
• Намагайтесь поєднувати спілкування зі своїми бойовими друзями й своєю родиною, знайомте їх, товаришуйте сім’ями.
• Використовуйте методи релаксації для зняття стресу (медитацію, аутогенне тренування, дихальну гімнастику).
• Говоріть зі своїми рідними не лише «по справах», але й обговорюйте фільми, книжки, суспільно-політичне життя, плануйте спільний відпочинок.
• Розповідайте рідним і друзям про свій бойовий досвід, не лише сумні, а й веселі історії зі свого воєнного побуту, говоріть про своїх побратимів.
• Уникайте вживання алкогольних напоїв для зняття стресу чи зниження гостроти важких споминів. Алкоголь не вирішує проблем, а лише шкодить Вашому здоров’ю, посилюючи проблеми вже наявні.
• Будуйте реалістичні плани на виконання домашньої роботи, професійної діяльності й навчання.

Як контролювати гнів:

• Перед тим як відреагувати (словом або ділом) – порахуйте до 20.
• Опишіть ситуації, які Вас дратують – так Ви зможете краще підготуватися, щоб не відповісти на них спалахом гніву.
• Навчіться використовувати методи релаксації (дихальні вправи, медитацію).
• Багато ходіть пішки на свіжому повітрі. Приймайте контрастний душ.
• У ситуації, що викликала гнів, – умийтесь холодною водою.
• Змініть обстановку – фізично вийміть себе з обстановки, у якій виник гнів.
• Сходіть смачно поїсти або пройдіться по магазинах.
• Використовуйте техніку візуалізації безпечного місця: згадайте місце, де Вам було спокійно й затишно, де ви були щасливі. Уявіть собі, що Ви там і знаходитесь.

Вправи на релаксацію:

1. Зручно сядьте, заплющте очі протягом 1–2 хвилин, уявляйте легку, чарівну веселку, прекрасну гору барв і себе – у спокійному, приємному, розслабленому стані. Ви відпочиваєте. Вас поступово заповнює почуття спокою, розслаблення… Роздивіться уважно всі кольори веселки. Які кольори ви бачите? Зафіксуйте кожний колір. Відчуйте, як зміна кольорів (червоний, жовтогарячий, жовтий, зелений, голубий, синій, фіолетовий) дає можливість радіти вашим душі та тілу. Відчувши повний спокій і задоволення, зафіксуйте цей стан. Рухаючись у зворотному напрямку, на слові «один» розплющте очі (п’ять – чотири – три – два – один).
2. Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить із легень. Повторюйте не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить із кульки. Зробіть паузу й порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3-х, уявляйте при цьому, що кожна легеня – це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а все напруження зникло.

Основу конструктивних механізмів стійкості до стресу становлять високий рівень сформованості професійних навичок і вмінь та його адекватна самооцінка, інтровертованість, мотивація досягнення успіху, високий інтелектуальний розвиток, адекватна моральна нормативність, високий рівень розвитку комунікативних навичок. Саме ці механізми дозволяють продуктивно вирішувати проблемні професійні ситуації і завдання, що своєю чергою сприяє професійному зростанню та особистісній самореалізації, тоді як їхня відсутність або недостатньо високий рівень розвитку сприяє домінуванню ситуаційних способів подолання стресу (перекладання відповідальності, відхід від труднощів, екстрапунктивний і покірно-сором’язливий стиль поведінки тощо), що гальмує професійне становлення та особистісний розвиток.

Стресостійкість – це сукупність якостей, що дозволяють організму спокійно переносити дію стресорів, без шкідливих сплесків емоцій впливають на діяльність і на тих, хто поряд, а також здатних викликати психічні розлади. Висока стресостікість характеризуется низьким рівнем емоційності.

Штучне заниження рівня чутливості до зовнішніх подразників, поєднане із цією якістю, у деяких випадках може призвести до черствості, відсутності сильних емоцій і байдужості, тобто до властивостей, які нерідко призводять до негативних результатів у сімейному й суспільному житті людини.

Стресостійкість можна розвивати (підвищувати) тренуванням (психотренінг).

Ключовими аспектами стресостійкості є такі:

Контроль. Стресостійкі люди характеризуються високим самоконтролем, вони впевнені в тому, що можуть самостійно подолати більшість проблем.

Атитюди. Стресостійкість завжди передбачає атитюд надії та віру в краще майбутнє. Надія тісно пов’язана з оптимізмом та спрямовує зусилля на прояви активності під час подолання проблем.

Зобов’язання – перед родиною, суспільством, роботою, упевненість у тому, що є найбільш значущим у житті.

Перспективи – орієнтація на майбутнє, досягнення успіху й отримання задоволення від життя.

Стресостійкість також розглядають як особистісний симптомокомплекс, що має певну структурну організацію, яка розвивається в онтогенезі та виявляє девіації при різноманітних патологічних станах. Специфічними ознаками відсутності стійкості до стресів є: низька диференційованість, зниження адаптаційного потенціалу, збереження біполярної структури організації чинників тощо.

Учені довели зв’язок саморегуляції діяльності зі стресостійкістю. Характеристиками, що відповідають високим показникам саморегуляції діяльності та як результат високому рівню стресостійкості є такі стійкі особистісні характеристики: товариськість, розвинений інтелект, емоційна стійкість, домінантність, висока нормативність поведінки, сміливість, практичність, дипломатичність, консерватизм, нонконформізм, високий самоконтроль; ситуативні особистісні особливості – низька емоційна нестійкість та оперативна тривожність; добре розвинені компоненти психічної надійності; висока чутливість до зовнішніх стресорів, що дозволяє швидко адаптуватися до постійно мінливих ситуацій; більше усвідомлення різних відтінків своїх емоційних переживань і більш різноманітна емоційна «палітра» переживань, за більш низьких показниках параметрів, що характеризують інтенсивність і тривалість печалі та страху; добре розвинені властивості саморегуляції; високий рівень успішності діяльності.

Отже, логічними є такі висновки:

• формування стресостійкості є запорукою психічного здоров’я людей і неодмінною умовою соціальної стабільності, прогнозованості процесів, що відбуваються в суспільстві;
• дедалі більші психічні навантаження на нервову систему й психіку сучасної людини призводять до формування емоційної напруги, яка виступає одним з головних чинників розвитку різних психосоматичних захворювань;
• за таких умов актуалізується проблема стрес-менеджементу як засобу подолання негативних наслідків стресу.

Список джерел

1. Білова М. Е. Психологічні особливості осіб з різним рівнем стресостійкості (на прикладі працівників стресогенних професій) : автореф. дис на здобуття наук. ступеня: спец. 19.00.01 «Загальна психологія, історія психології». Південноукр. держ. пед. ун-т ім. К. Д. Ушинського. Одеса, 2007. 20 с. URL: https://sj.npu.edu.ua/index.php/pn/article/view/1050 (дата звернення: 01.09.2022).

2. Зливков В. Л., Лукомська С. О., Федан О. В. Психодіагностика особистості у кризових життєвих ситуаціях. Київ : Педагогічна думка, 2016. 219 с. URL: https://core.ac.uk/download/pdf/77241343.pdf (дата звернення: 01.09.2022).

3. Корольчук В. М. Психологія стресостійкості особистості : автореф. дис. на здобуття наук. ступеня : спец. 19.00.01 «Загальна психологія, історія психології». Ін-т психології ім. Г. С. Костюка АПН України. Київ, 2009. 40 с. URL: http://www.irbis-nbuv.gov.ua/cgi-bin/irbis_nbuv/cgiirbis_64.exe?I21DBN=LINK&P21DBN=UJRN&Z21ID=&S21REF=10&S21CNR=20&S21STN=1&S21FMT=ASP_meta&C21COM=S&2_S21P03=FILA=&2_S21STR=Nsspp_2011_26_22 (дата звернення: 01.09.2022).