Наталія Колесникова, директор Старобільського центру професійного розвитку педагогічних працівників Старобільської міської ради Луганської області, практичний психолог
Під час війни зростає недовіра, загострюється страх, з’являється тривожність та розвивається підозрілість. І в таких умовах це є природною та нормальною реакцією нашої нервової системи. Адаптація до нових небезпечних реалій – це запорука виживання.
Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають, – тривога та страх. Але вони суттєво різняться.
- Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви йдете до лісу збирати ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя і це псує вам настрій, – це тривога.
- Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Насправді це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.
- Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.
- Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а «знаходити спільну мову», щоб вона не заважала активному життю.
Як можна «домовитися» зі своєю тривожністю?
Тривожність можна скерувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.
З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація, у якій дуже важко розробити чіткий план дій. Водночас допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину й відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання – буде менше тривожних думок.
Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога зникає.
Як визначити, чи «здорова» в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?
Tреба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99 % таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного.
Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.
Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.
Отже, коли ми «ловимо себе» на відчутті тривоги, страху й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але із часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.
Водночас не варто чекати складних негативних наслідків, щоб звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу. Нагадуємо, інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» (https://tellme.com.ua) працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Також у пригоді стануть прості практики, які допоможуть знизити тривожність.
Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності, то щоб зняти напруження, потрібно повернути себе в момент «тут і зараз».
Нагадуємо, що тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ і рівень тривоги знизиться.
- Продуктивне дихання
Виконуючи ці вправи, важливо стежити за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримує повітря і не дихає в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
- Сканування тіла
Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоб ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.
У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, «пройтися» внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Вітер куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені й ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик повітря до тіла або руки до ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.
- Кокон безпеки
Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та повністю відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.
- Фокус на предметах у кімнаті
Щоб повернутись у теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати будь-що: текстури, запахи, смаки тощо.
- Позитивні твердження
Є різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: «Дивись, вихід є!». Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати позитивний настрій.
- Виговоріться
І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратись із тривожністю, достатньо того, щоб вас хтось просто вислухав.
Загострення кризи довіри: як відновити баланс?
Кожна емоція, яка неконтрольовано з’являється в нашому тілі, має важливу функцію. Жодне почуття не виникає на порожньому місці. Під час війни реальність така, що довіряти стає важче. Ті з нас, які мають досвід перебування під обстрілами, у бомбосховищах, інших критичних ситуаціях, розвинули почуття недовіри, яке в певний момент, можливо, зберегло життя. Ті, хто перебуває у відносно безпечній атмосфері, усе одно відчули на собі негативний вплив війни з усією її нестабільністю і також певною мірою посилили свою недовіру до звичного світу. У кожному разі це адекватна відповідь нашої психіки на цю реальність.
Недовіра та підозрілість – це спроба повернути собі контроль над ситуацією. І тут потрібно розділяти речі, над якими ви можете мати контроль, які знаходяться за межами вашого контролю. Недовіра, страх і підозрілість необхідні тоді, коли допомагають зберігати своє життя та життя інших людей. Установлення контролю над своїми діями в стресової ситуації є життєвою необхідністю. Недовіра дає змогу не покладатися на випадок, а ухвалювати потрібні рішення. Страх ідентифікує небезпеку та допомагає її уникнути. Підозрілість зосереджує увагу на потенційно руйнівних речах. Але постійне перебування в режимі підвищеного тонусу виснажує нервову систему. Тому треба давати собі відновлюватися за першої нагоди, чергуватись із іншими людьми й розділяти з ними відповідальність.
А зараз подумайте: що зараз у вас викликає недовіру, підозрілість та страх?
Зробіть для себе письмові помітки.
Натомість об’єктивно неможливо все тримати під постійним контролем. Більшість нашого контролю – це ілюзія. Саме тому доречно іноді відпустити ситуацію та довіритися природній течії речей. Як би це не було прикро, але біль, кризи та катастрофи теж бувають частиною життя. Незалежно від того, як ми ставимося до навколишнього світу – з довірою чи недовірою, він усе одно залишатиметься таким, яким є. Світові процеси – це щось більше, ніж кожен із нас. Саме усвідомлення того, що іноді ми безсилі щось змінити, дозволяє розслабитись і наповнитися великою довірою до процесів, які відбувалися задовго до нашого існування і будуть після смерті.
Неможливо силою змусити себе чи когось довіряти. Але можна свідомо зробити цей вибір. Довіра до себе та свого народу (до людей) значно зміцнює зміцнює психіку та розвиває почуття опори. Якщо лягти на поверхню води та довіритися, вода підтримуватиме. Так само довірившись можна відчути підтримку всіх людей, навіть якщо ви зараз в іншій країні. За кожним з нас стоїть наш малий і великий рід, завдяки яким ми з'явилися на світ і яким можна довіряти. Існує безліч практик із цієї теми. Пропонуємо вам практику-медітацію.
Медитація подяки
для відновлення внутрішнього балансу
(автор – Олена Тарарина)
Сядьте рівно, розслабтеся, переконайтеся, що ваша спина пряма. Спробуйте відчути, як ваші плечі опущені і їм комфортно, підборіддя не підняте й не опущене, язик злегка впирається у верхнє небо. Зробимо кілька вдихів та видихів: повільний вдих – повільний подовжений видих, ще раз вдих-видих. Відчуйте, як ваше тіло торкається опори, грудна клітка то піднімається, то опускається.
Зараз спробуємо сконцентруватися всередині своєї голови, десь у просторі, де, як ви відчуваєте, може знаходитись ваша свідомість, місце, де живуть ваші думки, ваші ідеї. Побачте, на якій швидкості все рухається у вашому просторі свідомості. Спробуйте уявити, що перед вами абсолютно прозора стіна, яка зупиняє рух думок про майбутнє у вашій свідомості... Ви отримуєте спокій і бачите, що є важливе, про що варто подумати в майбутньому. Але зараз ви перебуваєте в теперішньому. А тепер відчуйте, як ззаду вас виникає стіна, яка зупиняє вас і ніби відгороджує від думок про минуле й уся енергія концентрується в просторі сьогодення. Ви все бачите, усе відчуваєте, ви повністю зосереджені на сьогодні.
Тепер попросіть свою уяву перенести вас у якесь гарне місце. Можливо високо в горах, де знаходиться гарний будинок, у якому є неймовірно комфортна кімната, вона залита сонячним світлом. Там усе так, як вам гарно, як вам подобається. Ви заходите в цю кімнату й сідаєте в абсолютній безпеці, відкритості в зручне для себе місце. І в якийсь момент поставте собі питання: є в моєму житті люди, яким я хотіла б висловити слова подяки? Почуйте, як у кімнаті відчиняються двері й перша людина, якій ви хочете сказати слова подяки, входить і сідає перед вами. Ви дивитеся їй в очі, вона дивиться у ваші й вони сповнені кохання. Скажіть усе, що ви хочете сказати цій людині, скажіть їй про свою вдячність. Скажіть, чому вона важлива для вас і як ви її цінуєте. Дайте силу цьому моменту. Попросіть свою уяву зробити це якнайкраще…
А тепер почуйте в кімнаті ще невеликий стукіт, проходить ще одна людина з вашого минулого, сьогодення чи, можливо, майбутнього. Цій людині ви дуже хочете сказати слова подяки. Уявіть, як вона сідає перед вами, скажіть їй усе, що відчуваєте, усе, що розкриває ваше серце, усе, що важливо сказати, щоб у світі добра стало більше… Відчувайте, що відбувається з вашим тілом, коли воно сповнене вдячністю, почуттям любові, коли ваше серце відкрито.
Ще один стукіт і ще одна людина, якій ви щиро хочете сказати слова подяки. Можливо, це людина, яка зробила щось не дуже приємне для вас, але ви розумієте, що те, що вона зробила та як ви відреагували на це, стало неймовірним досвідом, неймовірним кроком, неймовірним витком вашого розвитку й це той випадок, коли ми вдячні людям за досвід. І коли ми дякуємо за досвід, цей досвід стає нашою силою. Ми буквально можемо піднятися на його п'єдесталі на шляху до свого щастя.
Побачте, як усі ці люди дивляться на вас, як вони випромінюють любов і вдячність, а ви цей потік любові та вдячності одночасно направляєте в їхній бік. Побачте, як ці два потоки перетинаються, піднімаються вгору й омивають вас і цих людей. Побачте найкрасивіший кругообіг вдячності. Побачте, як цей вихор розширюється і збільшується, уявіть, як він створює мільйони сонячних крапель, прямує до кожної людини на цій землі, щоб кожна людина мала доступ до можливостей бути люблячою та вдячною. Присвятіть стан цієї медитації тому, щоб кожна людина в цьому світі могла отримати те, що їй важливо в потрібний момент і в тій формі, яка для неї важлива… Подякуйте людям, які прийшли до цієї кімнати, подякуйте собі за цю роботу. Зробіть кілька вдихів та видихів. Сфотографуйте на внутрішній фотоапарат неймовірні відчуття концентрації і водночас спокою та легкості! Стан концентрації – це неймовірний стан, з якого ми ухвалюємо правильні рішення, рішення, які ініціюють наше серце. Можна трохи поворушити пальцями, плечима й, коли будете готові, м'яко-м'яко відривайте очі. Можна потягнутися.
І зараз саме час зробити якесь добре діло, щоб продовжити добро, яке прямо струмує з вас. Ми рекомендуємо робити вправу щоранку, перш ніж ви прийняли їжу й пішли на роботу. У вас є 10 хвилин? Якщо так, тоді спробуйте. Запевняємо вас: у вашому житті почнуть відбуватися неймовірні речі. Потенціал, прихований глибоко всередині вас, почне подавати про себе знати. Він почне по крапельці поступово проявлятися у ваших відносинах, у вашій професії, у вашому сприйнятті себе, у змінах, що відбуваються у вашому світі. УСЕ ПОЧИНАЄТЬСЯ З ВАС!.. НЕХАЙ У СВІТІ БУДЕ БІЛЬШЕ МИРУ… АДЖЕ МИР ПОЧИНАЄТЬСЯ З МИРУ В ЛЮДСКІЙ ДУШІ!..
А тепер знову зробіть письмові помітки: як ви себе почуваєте після практики, що відчуває ваше тіло, який ваш емоційний стан.
Відчуйте нашу підтримку. Ми разом з вами! Бережіть себе!
.png)