Ольга Кечик, завідувач кафедри педагогіки та психології Луганського обласного інституту післядипломної педагогічної освіти (м. Сєвєродонецьк), кандидат педагогічних наук.
Стрес, тривога та страх – це фізіологічні та психологічні процеси, що супроводжують щоденне життя людини. Що варто про них знати?
Стрес – це неспецифічна реакція організму на зовнішні подразники. Вона проявляється психічно, фізично, емоційно та дає змогу адаптуватися до змін. Якщо простими словами, стрес – це реакція організму на небезпеку. Загалом стрес – це нормальна реакція здорової людини, захисний механізм нашого організму.
Існує безліч причин для стресу: особисті труднощі (наприклад, конфлікти з рідними та друзями, самотність, відсутність засобів до існування, тривоги щодо майбутнього), проблеми на роботі (наприклад, конфлікти з колегами, надзвичайно складна чи нестабільна робота) або серйозні загрози у вашій громаді (наприклад, насильство, хвороби, неможливість навчатися, вимушеність покинути свій дім, жорстокість в громаді, відсутність економічних перспектив тощо).
Варто пам’ятати, що стрес у нашому житті є майже постійно – тільки його рівень може бути більший або менший. Він неминучий. Однак, перебуваючи у стані інтенсивного або сильного стресу, відбувається процес виснаження організму, що своєю чергою може серйозно вплинути на якість життя людини.
Емоційне вигорання – це зміни в поведінці людини внаслідок емоційного виснаження, до якого призводять багато факторів, зокрема постійне перебування у стані стресу.
Як ідентифікувати виснаження? Симптоми виснаження:
- тілесні: тремтіння кінцівок, прискорене неритмічне серцебиття, головний біль, задишка, проблеми зі сном, відсутність апетиту тощо;
- емоційні: роздратування, неконтрольована зміна емоцій, невідповідність почуттів подіям, частий плач, розпач або навпаки замороженість емоцій, відчуття смутку чи провини;
- поведінкові: соціальна ізоляція, кардинальна зміна уподобань та звичок, зміна режиму дня, відмова від приємних вражень.
Переживаючи стрес, людина може потрапити в замкнене коло, яке підкріплює та поглиблює цей стан. У стресових ситуаціях важкі думки і почуття чіпляють нас на «гачок» і відтягують геть від наших цінностей. Ми часто починаємо робити те, що погіршує наше життя, як-от: конфліктувати, ображати тощо. Що ж робити? Як стабілізувати себе? Як допомогти іншим управляти власними стресами?
Пропонуємо покроковий план подолання стресу задля ефективного та швидкого розв’язування життєвих завдань і негараздів.
1 КРОК: зрозуміти, що спричиняє стрес. Є дві форми стресу:
- хороший стрес або еустрес – стан, у результаті якого підвищується резерв організму, відбувається адаптація до зовнішнього стресового чинника. Цей різновид стресу охоплює всі реакції організму, які забезпечують термінову адаптацію до нових умов. Усе нове (нові інформація, люди, обставини, робота тощо) – стрес для організму. Наприклад, дитина йде в 1 клас – це хороший стрес. Але з часом вона адаптується і, якщо немає сильних навантажень, стрес повертається на нормальний рівень;
- поганий стрес або дистрес. Якщо його в житті багато, це підриває здоров’я людини та може призвести до важких захворювань. Зараз лікарі ознайомлені зі психологією та наслідками стресу – і це добре. Адже, буває, у людини немає великої причини хворіти, а постійно «вилазить» то одне, то інше. Тоді лікар може порадити звернутися до психолога чи психотерапевта.
2 КРОК: зрозуміти власні сигнали стресу. Наше тіло дуже гостро реагує на стресові ситуації, як-от: головний біль, біль у шиї та плечах, біль у спині, розлади шлунку, відсутність апетиту, важкість у грудях, напружені м’язи тощо. Варто звертати увагу на дрібні проблеми зі здоров’ям задля уникнення серйозних і небезпечних хвороб. Перебуваючи у стані стресу, багато людей не можуть зосередиrися, відчувають смуток чи провину, легко дратуються, тривожаться, помічають порушення апетиту, не можуть всидіти на місці, плачуть, мають труднощі зі сном, відчувають сильну втому.
3 КРОК: згадати та застосувати важливі навички подолання стресу.
Вкрай важливо навчитися «перемикати» стресові переживання на фізичну активність, яка допоможе зняти тілесне напруження й «відпрацювати» адреналін, що виділяється у нас у стресових ситуаціях. Що ми можемо зробити для себе, щоб покращити наш стан? Слід піклуватися про тіло (фізичні вправи, раціональне харчування, відпочинок і сон, уміння планувати час і розставляти пріоритети), дозволяти емоціям бути, піклуватися про безпеку. Що ми можемо зробити для інших, щоб покращити їх стан? Просто маємо бути поруч, дивимося і слухаємо, допомагаємо знайти фахівця.
4 КРОК: поміркувати про зону вашої відповідальності за таким алгоритмом: 1) проаналізувати, чи є серед ваших стресорів такі, на які ви маєте змогу вплинути; 2) визначте, у чому саме полягає цей вплив, надавши відповідь на поставлене собі запитання: «Що в цій ситуації (стресорі) залежить від мене, а що ні?». Пам’ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації:
- Піти.
- Змінити те, що можна змінити, прийняти біль того, що не можна змінити і жити згідно зі своїми цінностями.
- Здатися і відмовитися від своїх цінностей.
5 КРОК: розвивати необхідні практичні навички, які допоможуть людям справлятися з несприятливими обставинами. Людина, яка зрозуміла природу свого стресу, може «зростати» в ньому, відточуючи потрібні навички для подолання його впливу [1].
Пропонуємо інструменти для зниження рівня стресу:
- Заземлення. Є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бур. Заземляйтеся під час емоційних бур, звертаючи увагу на свої думки та почуття, уповільнюючись і з’єднуючись зі своїм тілом, повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім перенаправте увагу і включіться у навколишній світ. Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати? З цікавістю зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами. Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите. Ви можете практикувати заземлення, маючи всього одну-дві хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи, як-от прання, приготування чи споживання їжі, сон. Практикуючись так, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях.
- Відчіпляємося з гачка поганих думок і почуттів. Відчіпляйтеся з гачка за допомогою цих трьох кроків:
- зверніть увагу на те, що вас зачепила погана думка чи почуття. Усвідомте, що погана думка чи почуття відволікають вас, і з цікавістю поспостерігайте за нею;
- потім подумки назвіть цю недобру думку чи почуття, наприклад: «ось у мене з’явилася погана думка», «ось важкість у грудях», «ось мене охопив гнів», «ось погана думка про минуле», «я звертаю увагу на важку думку», «я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього»;
- потім перенаправте увагу на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, що ви робите.
- Діємо згідно з власними цінностями. Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад: бути добрим і турботливим / доброю і турботливою, бути готовим / готовою допомогти, бути сміливим / сміливою, бути працьовитим / працьовитою. Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими! Потім виберіть одну маленьку дію згідно з цими цінностями; те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі!
- Проявляємо доброту. Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і реагуйте на нього з добротою. Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, звертаючи на них увагу і називаючи їх. Потім спробуйте поговорити з собою по-доброму. Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, користь отримають усі. Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.
- Створюємо простір. Спроби відігнати від себе важкі думки та почуття часто бувають нерезультативними. Тому, натомість, створюємо для них простір:
- звертаємо увагу на важку думку чи почуття і спостерігаємо за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру;
- називаємо важку думку або почуття, наприклад: «ось важке почуття», «ось важка думка про минуле», «я звертаю увагу на свій смуток», «я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина»;
- дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір. Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас наче погода, яка змінюється на небі. Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ [2].
Пам’ятайте, що навіть у вкрай несприятливих обставинах ми можемо надати своєму життю сенс, ціль і життєву енергію. Навіть у найскладніших ситуаціях ми можемо знайти можливості діяти згідно зі своїми цінностями доброти і турботи. Таким чином, потрібно робити акцент на ключових цінностях: життя, безпека та найближче майбутнє.
Список використаних джерел
- Стрес і психологічна травма. Що з нами відбувається зараз. URL: https://cutt.ly/5JIl1os (дата звернення: 06.06.2022).
- Важливі навички в періоди стресу: Ілюстроване керівництво. URL: WHO-EURO-2021-361-40096-56774-ukr%20.pdf (дата звернення: 06.06.2022).
- Як подолати стрес та попередити емоційне вигоряння. URL: https://www.unicef.org/ukraine/media/5421/file/managing_stress_ua.pdf (дата звернення: 06.06.2022).
.png)