Тетяна Обоянська, практичний психолог комунального закладу дошкільної освіти (ясел-садка) комбінованого типу № 7 «Червона шапочка» Рубіжанської міської ради Луганської області.
Війна вже значно змінила світ, розірвавши події на до та після... Багато людей почувається пригнічено чи схвильовано через військові дії, вимушене переселення, розрив зв’язків з родиною, утрату житла, родини, роботи, домашніх улюбленців, матеріальну та фінансову скруту, невизначеність майбутнього та страх, що буде далі, скільки це буде тривати. Усе, що відбувається з дорослими та дітьми сьогодні, – це нормальна реакція на ненормальні обставини. Водночас це також означає, що потрібно стежити за своїм психічним здоров’ям та піклуватися про себе.
Люди в умовах війни потребують особливої підтримки. Кращий спосіб допомогти близькій людині опанувати емоції в складний час – просто бути поруч, уважно слухати та за потреби обіймати. У жодному разі не знецінювати її почуття, не перебивати своїми коментарями, не переносити на неї свої проєкції, домисли й висновки з порадами. У таких випадках важливо дати людині можливість висловити свої почуття, емоції, переживання та відчути підтримку.
Як піклуватися про себе та дітей, які ознаки впливу стресу на людей різних вікових категорій, як ефективно розв’язувати проблеми, як не піддаватися паніці, як відпустити важкі спогади й жити далі, детально висвітлено в наступних рубриках.
Вплив стресу на організм залежно від віку.
Зараз стрес присутній у житті кожного українця, проте впливає він на кожного по-різному.
Діти.
Організм дітей більш піддається стресу. Це пов’язано з високою пластичністю біологічних систем до різних зовнішніх змін. Було доведено, що в дітей віком від 6 місяців до 10 років істотно підвищується рівень кортизолу в разі впливу несприятливих соціальних чинників (проживання в поганих житлових умовах, неякісне харчування, проблеми в родині тощо), що підтверджує можливість подальшого розвитку хронічного стресу навіть у маленької дитини.
У дітей стрес проявляється так:
- перепадами настрою;
- порушенням сну;
- нічним нетриманням сечі;
- головними болями;
- проблемами з концентрацією уваги;
- замкнутістю;
- появою звички гризти нігті або деякі предмети.
Зазвичай у таких випадках слід приділити більше уваги дитині, розібратися і за можливості усунути причини розвитку стресу або намагатися хоча б трохи відгородити її.
Дорослі.
Під впливом стресу центральна нервова система дорослих стає вразливою, що може призвести до змін у поведінці, стати причиною переїдання, недоїдання, зловживання алкоголем, наркотиками або до соціальної абстиненції. Підвищення кров’яного тиску, що своєю чергою посилює ризик інсульту й серцевого нападу. Гормони стресу роблять імунну систему вразливішою до вірусних захворювань, а це може збільшувати час, необхідний організму для відновлення після хвороби або травми. Також під впливом стресу дуже страждає репродуктивна система як чоловіків, так і жінок.
Літні люди.
Проблема стресу в людини похилого віку є досить серйозною. Також це може проходити в тандемі з фізіологічним старінням багатьох систем організму та зміною умов існування. На цьому тлі відзначається значне зменшення пластичності нервової та ендокринної систем, що призводить до більш важкої переносимості організмом зовнішніх впливів. Усе це може супроводжуватися підвищеною стомлюваністю, зниженням ваги, розвитком діабету, дисфункцією щитовидної залози та ін.
Як зрозуміти свої почуття?
Іноді буває важко зрозуміти, що ми відчуваємо, здається, що це емоційний смерч, який важко пережити та легше блокувати, але час, щоб визначити та зрозуміти наші почуття, може допомогти. Звільнитися від контролю над своїми емоціями й дозволити собі їх переживати може бути важко. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зупиніться, запитайте себе, чи зараз ви в умовній безпеці. Якщо так, переключіться на справу, яка вас заспокоює та розслабляє.
Так влаштована наша психіка, що працювати зі своїми почуттями ми можемо, перебуваючи в безпеці. В умовах реальної небезпеки спрацьовує режим виживання.
- Визначення своїх почуттів. Дозвольте собі відчути свої емоції в безпечному місці. Це допоможе вам їх розпізнати.
- Спробуйте розслабитися. Ідіть туди, де вам буде комфортно й безпечно. Заплющте очі, глибоко вдихніть і спробуйте розслабитися.
- Зверніть увагу на своє тіло. Можливо, ви виражаєте свої емоції фізично. Це може допомогти вам зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Наприклад, якщо ваше серце б’ється швидко, а дихання поверхневе, це може свідчити про страх або паніку. Якщо ваші м’язи напружені, ви можете розлютитися.
- Зверніть увагу на те, що відбувається з вами, і спробуйте зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Намагайтеся не засуджувати свої емоції, просто дозвольте їм бути. Якщо можете, спробуйте назвати свої почуття.
- Наскільки сильні ваші почуття? Можливо, вам буде корисно оцінити свої емоції від одного до десяти. Наприклад, на скільки з десяти ви відчуваєте гнів? Смуток? Страх?
Емоції складні, і ми рідко відчуваємо лише одну емоцію за раз. Ви можете відчувати поєднання емоцій, які змінюються протягом дня.
- Розуміння своїх почуттів.
Коли ви визначите почуття, спробуйте проаналізувати, чому ви його відчуваєте. Знайдіть час, щоб запитати себе: «Чому я так відчуваю?» Це може допомогти вам визначити думки або переконання, що лежать в основі ваших почуттів. Потім ви можете почати опрацьовувати ці думки та переконання, наскільки корисні вони для вас. Що б ви не відчували, нагадуйте собі, що це щира відповідь. Бути справді засмученим, занепокоєним чи наляканим – нормально, і нормально відчувати себе так через місяці, роки чи десятиліття після того, як травматична подія сталась із вами. Ніхто ніколи не повинен винити вас у тому, що ви відчуваєте, або очікувати, що ви просто «переборете це».
Як піклуватися про себе в складні часи: розв’язання власних проблем.
Як розв’язувати проблеми? Тут ви знайдете кілька порад, щоб подолати виклики, з якими ми всі стикаємось у житті в буремні часи. Життя буває повне злетів і падінь. Ми всі стикаємось з проблемами різних масштабів, які нам потрібно подолати. Ось чому важливо навчитися їх вирішувати.
Кілька порад щодо того, як розв’язувати проблеми.
ПОРАДА 1: РОБІТЬ ПРИЄМНЕ ДЛЯ СВОГО ТІЛА ТА ДУМОК.
Наше тіло й думки пов’язані. Ось дещо з речей, які можна зробити, щоб вони були здоровими.
Займайтеся фізичними вправами. Фізична активність корисна для вашого тіла й може допомогти зберігати позитивний емоційний фон через задоволення від помірної активності. За можливості виходьте на прогулянки, ходіть пішки, бігайте, їздьте на велосипеді чи займайтеся будь-яким іншим видом спорту. Якщо ж ви перебуваєте в приміщенні, спробуйте потанцювати, порозтягуватися чи якось інакше порухатися. Знайдіть те, що вам підходить, але водночас не перевантажуйте себе.
Пам’ятайте про харчування. Спробуйте перейти на здорове харчування, якщо є можливість. Їжте регулярно й пийте достатньо води.
Зверніть увагу на себе та навколишній світ. Це означає вміти фокусуватись на своєму диханні, тілі та оточенні. Спробуйте ЖИТИ саме в цей момент, не концентруючись на майбутньому чи минулому.
Спіть. Намагайтеся дотримуватися правильного балансу сну щоночі. Це допоможе вашому організму розвиватись, залишатися здоровими та зберігати ясний розум, а також зменшить рівень тривожності й хвилювання.
Знайдіть те, що робить вас щасливими, та приділяйте цьому ще більше часу! Співати, слухати музику, читати, грати в ігри, спілкуватися з друзями, вирощувати рослини, готувати, грати у футбол, малювати, гратись із домашніми тваринами… так багато варіантів! Можна навіть спробувати щось нове!
ПОРАДА 2: ЗАЛИШАЙТЕСЯ НА ЗВ’ЯЗКУ З БЛИЗЬКИМИ.
Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями в різні способи. Використовуйте соціальні мережі, електронну пошту, телефонні дзвінки, напишіть звичайного паперового листа! Підійдіть до цього творчо. Вашим близьким також потрібна підтримка.
ПОРАДА 3: ЗРОЗУМІЙТЕ СВОЇ ПОЧУТТЯ.
Важливо усвідомлювати, що ви відчуваєте. Не ігноруйте своїх емоцій. Інколи варто висловлювати свої почуття письмово або говорити про них із людьми, яким довіряєте. Може здаватися, що це легко й просто, але спробуйте розпочати розмову: «Просто зараз я відчуваю…».
ПОРАДА 4: БУДЬТЕ ДОБРИМИ ДО СЕБЕ.
Це нормально – відчувати те, що ви відчуваєте. Якщо тиснути на себе із ціллю «завжди бути щасливим», «залишатися позитивним» чи «бути продуктивним», це може навіть погіршити ваше самопочуття. Якщо ви помітили, що переживаєте складні емоції, спробуйте сказати собі: «Я відчуваю хвилювання і страх, але це не означає, що я не впораюсь»; «Це був складний період, і це нормально, що я сумую»; «Я відчуваю [укажіть, що саме] – і це нормально»; «Зараз складні часи, сумувати – це нормально». Або вигадайте те, що спрацює саме для вас.
ПОРАДА 5: ДОСЛУХАЙТЕСЯ ДО ВЛАСНОГО ТІЛА.
Наше тіло переживає і реагує на те, що ми відчуваємо. Чи часто у вас болить голова? Ви іноді відчуваєте напругу в плечах, грудній клітці чи животі? Спробуйте заплющити очі та прислухатися до власного дихання. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в кожній частині тіла, від голови до пальців ніг. Зверніть увагу, чи відчуваєте ви напругу, біль чи тиск у тілі. Усвідомлення того, де ви відчуваєте напругу, може допомогти вам її позбутись.
ПОРАДА 6: СПРОБУЙТЕ ЗАСПОКОЇТИСЬ ЗА ДОПОМОГОЮ ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ.
Повільне дихання – це один з найшвидших способів заспокоїти організм, коли ми відчуваємо страх, хвилювання чи злість. Заплющте очі й уявіть якесь спокійне місце. Уявіть, що ви там, відчуйте, як розслабляєтесь. Зосередьтесь на повільному диханні. Вдихайте й видихайте на повільний рахунок до трьох. Повторюйте це кілька хвилин. Як тепер почуваєтесь?
ПОРАДА 7: УНИКАЙТЕ НЕЗДОРОВИХ ШЛЯХІВ БОРОТЬБИ ЗІ СТРЕСОМ.
Коли ви переживаєте складні емоції, важливо знайти здорові способи піклування про себе. Намагайтесь більше приділяти уваги тому, що добре впливає на ваш організм і психологічний стан: сон, правильне харчування, спорт, самоосвіта, спілкування з друзями, висловлення своїх почуттів. Шкідливі звички можуть здатись швидким рішенням, але найбільш імовірно, що вони лише погіршать психологічний стан.
ПОРАДА 8: ПОГОВОРІТЬ З ТИМ, КОМУ ДОВІРЯЄТЕ.
Не завжди легко впоратися зі стресом, хвилюванням чи сумом. Поговоріть з другом / подругою, кимось із батьків, учителем або дорослим, якому довіряєте, про свої почуття, і, можливо, вони вам допоможуть. Іноді просте спілкування з кимось покращує наше самопочуття. Якщо у вашій школі чи молодіжному центрі є психолог і ви йому / їй довіряєте, варто звернутися: не буває неважливих психологічних проблем.
Є чимало гарячих ліній та онлайн-платформ, які допомагають дітям та дорослим.
Іноді ми можемо почуватися дуже пригніченими чи безнадійними й думати про те, щоб зробити собі боляче, чи що життя більше не варте того, щоб його жити, чи хотіти заснути й більше не прокинутись. Такі думки не рідкість, і вам не слід соромитись, якщо вони у вас є. Пам’ятайте, якщо ви так почуваєтесь, дуже важливо поговорити з кимось із дорослих, кому ви довіряєте, або з фахівцем, який вам допоможе. Варто навіть попросити цю людину допомогти вам отримати професійну підтримку. Їх надають громадські організації, соцслужби, молодіжні центри.
ПОРАДА 9: ШУКАЙТЕ ПОЗИТИВ.
Не кожен день хороший, але в кожному дні завжди є щось хороше. Подумайте перед сном хай навіть про якусь дрібницю, за яку ви вдячні.
Психологічний опір: як відпустити важкі спогади й жити далі.
Резистентність – психологічний термін, який Зигмунд Фрейд первісно використовував, щоб позначити блокування пацієнтом спогадів із свідомої пам’яті, та виділяв п’ять форм. Пізніше цей термін перейшов до більш сучасного трактування – психологічний опір. Такий феномен характерний, коли людина пережила якісь певні травмувальні події. Для чого нам це?
Так ми нібито самі себе оберігаємо від ситуації, що пов’язана з неминучістю болючих переживань, адже не хочемо повторно відчувати цього. Слід зазначити, що коли людина звертається до психолога для пропрацювання своєї травми, то таке явище може стати на перешкоді, адже в процесі роботи, коли особа наближається до своєї травми, її захисні механізми починають відводити в протилежну сторону, аби не відкривати проблему й проживати знову біль.
Як не піддаватися такому стану та жити далі?
- Зрозумійте самі себе, а для цього спробуйте знайти відповідь на запитання «для чого я опираюся?».
- Дайте собі час, не потрібно очікувати, що все можна отримати одразу. Масштабні проєкти завжди починаються з маленьких кроків.
- Ставте перед собою досяжні цілі. Плануйте.
- Давайте собі час для відпочинку. Це надважливо в сучасних реаліях. Пам’ятайте: часто опір організму виникає внаслідок перевтоми.
- Прислуховуйтеся до себе та свого організму.
Список використаних джерел
- Телеграм-канал «Психологічна підтримка» – корисні поради для покращення та збереження ментального здоров’я. URL: https://t.me/psy_support (дата звернення: 16.06.2022).
- Як піклуватися про себе в складні часи? Прості поради для збереження психічного здоров’я. URL: https://www.unicef.org/.../how-take-care-yourself-during (дата звернення: 16.06.2022).
- Підтримка батьків та дітей під час війни – Поради з підтримання психічного й фізичного здоров’я, безпеки, харчування, освіти та розвитку. URL: https://www.unicef.org/ukraine/stories/6-advices-how-to-keep-balanced (дата звернення: 16.06.2022).
.png)