Наталія Колесникова, директор Старобільського центру професійного розвитку педагогічних працівників Старобільської міської ради Луганської області, практичний психолог
Про стан розгубленості
Стан розгубленості виникає як одна з реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови й правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «Що робити далі?».
Як зібратись із думками та повернутись до роботи?
Поради від української психотерапевтки Наталії Портницької.
- Починати з рутини. Щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.
- Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Перевести телефон у режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети.
- Повертатись до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання.
- Установити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, треба визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони триватимуть.
- Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати на повну силу, як раніше, не вийде.
- Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання – так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.
Крім того, повернутись до нормального життя – це дозволяти собі поповнювати власний ресурс.
- Відпочивати – під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу повітряної тривоги, вийти на свіже повітря або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.
- Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість.
- Спілкуватись із друзями телефоном і через соціальні мережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють – ваша усмішка може підтримати інших.
- Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.
- Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики в найближчій кав’ярні.
- Турбуватись і проводити час із родиною: подивитись фільм, зробити з дитиною уроки, пограти в настільні ігри.
- Дати собі відповідь на запитання: «Що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?».
Пам’ятати, що вижити в найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу: заради чого я роблю це.
Як концентруватись на роботі під час війни?
Ми всі вже зрозуміли, що потрібно повертатись до роботи та платити податки.
Але як тут просто брати та працювати, коли весь час на екрані бачиш повідомлення про ще одні переговори, обстріли, гуманітарні коридори, знівечені міста?
Маємо для вас декілька порад.
- Визначиться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначіться з метою та домовтеся із собою про її значущість.
- Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви живі та готові діяти далі.
- Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями.
Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що в моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальні вправи, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа, водні процедури тощо.
Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, за допомогою якої ви знімаєте стрес.
- Постійно будьте в контакті із собою і перевіряйте, чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумніви, краще відновитись, використовуючи стратегію чергування діяльності.
Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, ми впевнені, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР.
Якщо ви не можете змінити ситуацію, потрібно взяти під контроль своє життя: думки, переживання, поведінку, звички. Ваш мозок вимагає визначеності. Дайте йому це.
- Наприклад, сформуйте сценарій своїх дій на випадок воєнних дій, складіть тривожну валізку, запасіться їжею та медикаментами. Це надасть відчуття безпеки та допоможе контролювати ситуацію.
- Наступний крок – продовжуйте виконувати рутинні справи. Адже це також приклад контролю над дедлайнами, чистотою вдома, харчуванням родини, регулярністю фізичної активності.
- Також підтримуйте стосунки з близькими. Для розмов обирайте нейтральні теми: фільми, книги, рослини або інші хобі. Тобто щось приємне та позитивне.
- Підтримуйте свій ресурс заняттями, які дають задоволення – фізична активність, релаксація, дихальні техніки, медитація.
Як покращити концентрацію?
«Щоб повернути фокус уваги, потрібно попрацювати над собою», – радить українська психотерапевтка Софія Влох.
- Визнайте почуття. Не ігноруйте свою тривогу. Це нормальна емоція. Відкладіть роботу, зробіть паузу між думками та емоціями. Запитайте себе: «Що я зараз відчуваю? У якій частині тіла концентрується тривога чи напруга?».
- Переведіть увагу на дихання. Зробіть повільний вдих та повільний видих, за потреби рахуйте до 5 під час кожної дії. Зверніть увагу на діафрагму.
- Нав’язливі думки не дають сконцентруватися на диханні? Практикуйте техніку проти переживань. Запитайте себе: «Через що саме я хвилююсь?». «Через ризик війни» – узагальнена відповідь, конкретизуйте. Наприклад: «Через мобілізацію чоловіка», «Через здоров’я батьків» тощо. Наступні запитання: «Чи це вже сталось?», «Чи зараз я можу вплинути на це?». І головне: «Що я можу зробити для себе, щоб почуватися краще?». Ця техніка допомагає подивитись на переживання реалістично.
- Поверніться до роботи з простором для концентрації уваги.
Чому саме такий алгоритм дій? Якщо ви не дасте раду тривозі й почнете працювати, то про концентрацію можете забути! Дайте простір тривозі, стишуйте дихання, аналізуйте свої думки, а потім уже йдіть працювати.
Незалежно від обставин є поради, які допомагають покращити концентрацію та фокус протягом дня:
- Приберіть чинники, що відволікають
Радіо, телефон, телевізор, розмови інших – те, що не дає спокійно виконувати завдання. Спробуйте знайти спокійне місце, де можна побути наодинці з роботою. За потреби вимкніть месенджери чи інтернет на інших гаджетах.
- Обмежте межі фокусу
Хоч багатозадачність – чудовий спосіб зробити багато речей одночасно, вона не завжди корисна. Виконання кількох завдань може призвести до зниження продуктивності, розсіяності уваги та ігнорування важливих деталей.
Оберіть одну справу й приділіть їй усю увагу та час. Потім перейдіть до іншої.
- Зробіть перерву
Ви коли-небудь намагалися зосередитися на одному завданні протягом тривалого часу? За деякий час ваша увага починає слабшати, стає все важче присвячувати розумові ресурси роботі.
Дослідники виявили, що навіть короткі перерви значно покращують розумову концентрацію. Вийдіть на вулицю, випийте кави, зробіть зарядку. Проте від читання новин, які здатні підвищити тривогу, краще відмовитись.
- Тренуйте мозок
Певні активності можуть допомогти краще зосередитись:
- судоку;
- кросворди;
- шахи;
- головоломки;
- гра «Скрабл».
Результати дослідження 2020 року свідчать про те, що тренування мозку протягом 15 хвилин на день 5 днів на тиждень позитивно впливає на концентрацію. Тренування розвивають пам’ять та навички вирішення проблем.
Як віднайти мотивацію у важкі моменти в житті?
Проста вправа на кожен день
Важко залишатись продуктивним і знаходити сили, коли наша країна у війні й ми всі переживаємо втрати щодня. Навіть якщо це сили та мотивація для роботи, волонтерства, продовження навчання чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше.
Оксфордський професор Кріс Сіврайт у своєму курсі з психології про горе та втрату ділиться простою технікою, яка допомагає віднайти мотивацію у важкі моменти в житті.
Вам потрібна мотивація?
- Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.
- Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому – коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.
Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам’яті – озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали, відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час у минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя чи життя інших, що вас спонукає діяти зараз?
Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.
- Продовжуючи перемотувати цей спогад або візуальні образи з майбутнього, робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття – сильнішими. Скажіть собі «Вперед!» своїм найупевненішим внутрішнім голосом.
- Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам’ятайте їх.
- ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, доки, просто стиснувши великий і середній пальці разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись уперед.
- Усе ще тримаючи великий і середній пальці разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.
Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви бачите, послухайте, що ви чуєте й відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінюючи своє життя.
Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.
Усе, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію… тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз.
Стискайте середній та великий пальці щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок до задуманого.
Притча від Бруно Ферреро «Всі сили»
Батько спостерігав за сином, який намагався переставити важкий столик. Хлопчик пробував, сопів, але не міг зрушити стіл навіть на міліметр.
– Ти використав усі можливості? – спитав батько.
– Так, – прошепотів його син.
– Ні, – сказав батько. – Ти не попросив мене допомогти тобі.
Не забувайте про силу допомоги людей, які поряд. І ще одна з можливостей – це молитись або медитувати, що вам ближче. Застосовуйте всі сили!
А тепер позначте для себе вправи, які допомогли вам, і виконуйте їх щодня, поки не мине потреба.
Бережіть себе!
.png)